羊城晚报记者 朱嘉乐 李可欣

随着高考的脚步日益临近，考生们进入了紧张的备考冲刺阶段。除了知识的储备，饮食营养同样成为考生和家长关注的焦点。为此，营养科专家为广大考生和家长提供饮食建议：高考期间考生的饮食应遵循“安全、均衡、全面”的原则，确保食物的安全性，同时注重营养的均衡性和全面性。考生应尽量保持平时的饮食习惯，避免突然改变饮食导致胃肠道不适应。

一日三餐合理安排

营养平衡搭配

广州医科大学附属第五医院营养科主任冯惠平表示，一日三餐的安排对考生来说至关重要。早餐要吃好，可以选择五谷杂粮粥、水煮蛋、酸奶或牛奶等营养丰富的食物，同时搭配少量坚果和蔬菜。午餐要吃饱，主食可以选择“二米饭”或“三米饭”，搭配肉类、鱼类和蔬菜，确保摄入足够的蛋白质和膳食纤维。晚餐要适量，适量减少红肉，摄入足量豆类食物，增加蔬菜的摄入量，避免过饱导致胃肠道负担加重。

此外，冯惠平特别提醒，晚餐不宜过饱和摄入过多油脂，最好保持八成饱的状态。因为过饱会增加胃肠道负担，导致大脑供血减少，可能引起疲劳并影响学习效率。如晚上学习较晚，可在睡前1小时饮一杯温牛奶补充消耗和助眠。

而在日常饮食搭配上，要注意主食、蛋白质、脂肪和蔬果的合理搭配。主食方面，推荐粗细搭配，如将粳米与粗粮、薯类等食物混合食用，以增加膳食纤维和微量元素的摄入。蛋白质食物方面，建议选择瘦肉、鱼类、蛋类和大豆等优质蛋白质来源，避免摄入过多肥腻食物。脂肪摄入方面，要控制烹调用油，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。蔬果方面，要保证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维，增强身体免疫力。在烹调方式上，食物以清蒸、水煮、焯等清淡易消化的烹调方式为宜。

食之有道

有助缓解紧张疲劳

冯惠平强调，家长在高考期间应避免一些常见的误区。首先，不要盲目给孩子大补特补，因为突然改变饮食习惯可能导致胃肠道不适应。其次，不要让孩子吃过多油腻、辛辣的食物，以免刺激胃肠道影响消化。最后，不要让孩子喝过多浓茶、咖啡等刺激性饮料，以免影响睡眠质量。

吃“对”了东西，能帮考生缓解考试带来的紧张和疲劳？冯惠平表示，对于容易紧张的考生，可以适当增加富含维生素B族的食物摄入，如全麦面包、燕麦、蛋黄等，有助于缓解紧张情绪。对于容易疲劳的考生，可以适当增加富含维生素C和铁的食物摄入，如柑橘类水果、瘦肉等，有助于增强体力和免疫力。

雨季重健脾祛湿

少吃生冷食物

在雨水多发季节，要特别注意通过饮食来增强身体的抵抗力，预防感冒和其他疾病。广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任黄瑜芳建议，多吃温热食物，例如用热牛奶、热豆浆、温茶、温汤水等代替冰镇水果和饮料；少吃生冷食物，如雪糕、凉菜、寒性蔬果（如苦瓜、芥菜、西瓜）等，以免影响身体的恢复和抵抗力。

雨季体内容易积累湿气，黄瑜芳建议，可以多选择山药、茯苓、薏米、红豆等健脾祛湿的食材来做菜或汤，健脾祛湿，例如五指毛桃土茯苓煲瘦肉、赤小豆薏米粥。同时注意补充水分，以促进新陈代谢，帮助身体排出毒素，其中温开水、姜茶、陈皮水、祛湿茶都是补水的不错选择。